16 дек, 12:15 Публикации 0

Научно доказанная польза ведения дневника: секретное оружие каждой мамы в борьбе с тревогой

Научно доказанная польза ведения дневника: секретное оружие каждой мамы в борьбе с тревогой Может ли ведение дневника помочь в борьбе с тревожностью? В чем его секрет и какова реальная польза? И как с этим связан доктор Пеннебейкер? На эти вопросы в своей статье отвечает детский психолог, доктор психологических наук Эшли Содерлунд.

Эшли Содерлунд

Доктор психологических наук, детский психолог с более чем 15 летним стажем 

Это был мой второй год обучения в колледже. Я сидела в последнем ряду маленькой аудитории. Мой лучший друг тоже выбрал этот предмет, и я уже предвкушала, как мы будем передавать друг другу записки и увиливать от учебы.

Преподаватель начал занятие с исследования, в котором рассматривались опыт околосмертных переживаний. Затем он перешел к теме как исцелить себя при помощи слов. Я была настолько поглощена лекцией, что мой друг не смог отвлечь мое внимание от профессора.

Это было начало моей карьеры в сфере психологии. На следующем занятии я уже сидела в первом ряду и стала по-настоящему внимательно слушать лекцию. Я приняла участие в вышеупомянутом исследовании преподавателя и позже присоединилась к исследовательской команде. Этот предмет изменил мою жизнь, не только и тем, что помог определить мой профессиональный путь, но и тем, что зародил во мне любовь всей моей жизни – любовь к писательству.

Преподавал то занятие Джеймс Пеннебейкер. В своем исследовании он совершил открытие, которое сильно изменило взгляд науки психологии на то, как люди справляются с эмоциональной травмой и стрессом: выразительное описание эмоций может быть так же эффективно, как прием антидепрессантов. Более того, выражая свои эмоции, а не замалчивая их, мы оказываем благотворное влияние на нашу способность справляться со стрессом, физическое здоровье и жизнь в целом. 

Джеймс Пеннебейкер

Доктор психологических наук, профессор психологии Техасского университета в Остине, член Академии выдающихся учителей, автор множества работ в области социальной психологии, в том числе книги "Expressive Writing: Words That Heal"

Наука о писательстве для исцеления

На занятии доктор Пеннебейкер рассказал нам о нескольких его исследованиях, два из которых я помню отчетливо. Это были одни из первых его работ. 

Первое исследование было проведено среди первокурсников. Во время первого семестра в колледже первую группу студентов попросили написать о «самых сокровенных мыслях и чувствах, связанных с поступлением в колледж», а вторую беспристрастно описать какой-то предмет или ситуацию. Обе группы отводили своим заданиям по 20 минут в день в течение 3 дней.

По окончании осеннего семестра обе группы имели одинаковый средний балл успеваемости, но уже в конце весеннего семестра студенты, которые описывали свои чувства по поводу поступления в колледж, имели более высокие средние баллы успеваемости и реже посещали медицинский центр. 

Второе исследование было проведено среди людей, которые недавно потеряли работу. Одна группа описывала свои глубинные переживания по поводу потери работы, а другая группа – ситуацию или событие. Участники, которые описывали эмоции, с ощутимо более высокой вероятностью получали новое место работы в течение следующих нескольких месяцев. 

Эффект был настолько сильным, что по этическим соображениям пришлось остановить исследование и предложить лечение словом контрольной группе. Неудивительно, но ни один из участников не согласился воспользоваться предложенным способом после окончания исследования. Особенно скептично были настроены мужчины среднего возраста, когда услышали от исследователей: «Мы вынуждены прекратить исследование, так как обнаружили, что, если вы будете описывать ваши эмоции, вы с большой долей вероятности найдете работу».

Как объяснил доктор Пеннебейкер нам на занятии, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой: описывая ваши эмоции, вы улучшите свою жизнь:  укрепите здоровье, повысите успеваемость и даже найдете новую работу. Тем не менее он снова и снова находит доказательства, подтверждающие верность этих исследований. 

Почему ведение дневника работает?

Я думаю, что процесс писательства сам по себе помогает мозгу организовать сложные чувства. Если эти чувства не проработаны полностью, они могут забирать огромную когнитивную энергию (рабочую память). 

Вместо того чтобы тратить эту энергию на что-то продуктивное в вашей жизни, ваша рабочая память заполнена навязчивыми мыслями или постоянными размышлениями – бременем тревог. Все эти тревоги ведут к ослаблению иммунитета.

Описывание же сложных эмоций помогает разуму и телу избавиться от них, обработать и разрешить их, тем самым освобождая когнитивную энергию и снижая эмоциональную нагрузку.

Психологи знают, что попытки подавить или избежать эмоции только усугубляет ситуацию. То же касается и физической боли. Но даже стресс может принести пользу, если не тратить слишком много энергии на то, чтобы его избежать. 

Как только напряжение спадает, мы можем поговорить с семьей и друзьями, или даже посмеяться над ситуацией, которая когда-то нас потрясла. И мы можем двигаться дальше, быть здоровыми и сделать следующий шаг в жизни – начать усердно учиться, найти новую работу или даже стать лучшим родителем.

Мы можем сами решать, куда направить наше внимание и энергию: на то, чего мы хотим от жизни, или на то что причинило нам боль в прошлом. 

Как уменьшить психологическую нагрузку, описывая эмоции в дневнике?

Просто сделай это

Процесс:

Вам понадобятся всего 20 минут в день в течение 3 дней, чтобы обратиться к неразрешенному эмоциональному событию в вашей жизни. Это не обязательно должно быть большое событие. (Если это травматическое событие, возможно вы захотите проконсультироваться с психологом, прежде чем приступите к ведению дневника доктора Пеннебейкером). 

  • Возьмите обычный таймер (подойдет кухонный)
  • Подготовьте простую тетрадь на пружине или блокнот с отрывными листами (не переживайте, если это не красивый блокнот)
  • Выберите время, когда вы сможете уделить дневнику 15-20 минут без перерыва. Делайте это в течение 3 или 4 дней
  • Пишите ручкой на бумаге, а не печатайте на компьютере (это важно так как мозг обрабатывает информацию по-разному в зависимости от того пишете ли вы вручную или печатаете)

О чем писать? О том, как вы себя чувствуете

Пишите обо всем, что Вас беспокоит, какие мысли занимают голову, или о ситуации, которая осталась не разрешенной в прошлом. 

Обо всем, что сжимает сердце и утяжеляет дыхание.

Каждый из нас испытывает беспокойство. Мы волнуемся по поводу будущего, прошлого и особенно сильно волнуемся из-за детей. Переживание может быть сильным или слабым: его может вызвать начало новой работы или уход со старой. Аллергия, или что ваш ребенок может тяжело заболеть. Замужество. Развод. Стареющие родители. Переезд. Или то, что мы испытываем прямо сейчас, глобальную пандемию.

Как начать? Поставьте таймер и пишите

Поставьте таймер на 15-20 минут и пишите, не задумываясь о грамматике, стиле, кто будет читать или о чем-то другом. Пишите свободно. Относитесь к этому, как к разгрузке мозга. 

Описывайте ваши эмоции, глубочайшие мысли, беспокойства. Изучите ваши чувства. Свяжите их с событиями в прошлом и вашими чувствами сейчас. Подумайте, как это повлияло на вас и на то, кем вы хотите стать.

Напоследок: ритуал и возвращение к себе

Как только вы завершите писать, советую вам совершить ритуал с исписанными страницами. Избавьтесь от них и их содержимого: выбросите листы в озеро или сожгите их. Затем обратите внимание на себя. Сделайте несколько глубоких вдохов и разбудите вашу внутреннюю энергию. И после подготовьте себя к общению с детьми, так чтобы вы смогли по-настоящему быть с ними. 

Для получения дополнительной информации:

Сайт доктора Пеннебейкера, книга Expressive Writing: Words that Heal, его дневник Writing to Heal.

Оригинал статьи подготовлен для сайта Nurture and Thrive доктором Эшли Сондерлунд