11 авг, 12:41 Публикации 0

Йога для беременных

Йога для беременных Занятие пренатальной йогой – отличный способ оставаться активной во время беременности. Йога оказывает мягкое воздействие на человека и при этом приносит физическую и психологическую пользу. В этой статье вы познакомитесь ближе с таким направлением как пренатальная йога, с ее преимуществами и мерами предосторожности во время практики.

Что такое пренатальная йога?

Woman вектор создан(а) freepik - ru.freepik.com

Пренатальная йога – это комплекс упражнений, адаптированных под беременных женщин, который влияет одновременно на тело, разум и дух. Особое внимание уделяется мягкой, не резкой растяжке и укреплению мышц, умственной концентрации и большей осознанности при дыхании.

Преимущества пренатальной йоги

Это эффективные упражнения. В паре с кардионагрузкой (например, ходьбой), йога станет отличным способом для беременных оставаться в форме. Не важно, недавно ли вы занимаетесь йогой или давно, она повысит вашу гибкость, приведет мышцы в тонус, улучшит координацию и кровообращение во время беременности  - и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога поможет вам справиться со сложностями во время родов и в начале материнства. Йога учит глубоко дышать и осознанно расслабляться. Первое, чему вы научитесь на занятиях йогой, – дышать полной грудью. Существует такая техника дыхания, как Уджаи, при которой необходимо медленно вдохнуть воздух через нос, наполняя им легкие и расширяя живот, и выдохнуть через нос, пока не сожмется живот.

Пренатальная йога поможет вам подготовиться к родам. Овладение техникой дыхания Уджаи поможет сохранять спокойствие, когда оно будет вам нужнее всего. Когда вы испытываете боль или страх, ваше тело начинает вырабатывать адреналин, который препятствует достаточной выработке окситоцина, гормона, стимулирующего родовую деятельность. Регулярное занятие йогой поможет вам научиться не напрягаться еще больше, когда вам больно. Практикуя расслабление в йоге, вы будете более подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и малыша. Согласно обзору 10 исследований, йога для беременных снижает вероятность осложнений при беременности, боль и стресс, и даже риск рождения маловесного ребенка, (который мал для своего гестационного возраста (это разница между 14-м днем до даты зачатия и днем родов)).

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничены влиянием на вашу беременность и физическое самочувствие. Дипломированная медсестра и инструктор по предродовой йоге Синтия Денис из Окленда, Калифорния говорит: «Посещение курсов предродовой йоги – это отличный способ познакомиться с другими беременными и стать частью сообщества. Нахождение в позитивной, благоприятной среде с другими будет давать вам регулярный эмоциональный заряд и поддерживать желание заниматься йогой дальше».

Woman вектор создан(а) freepik - ru.freepik.com

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми другими упражнениями вам нужно проявлять особую осторожность во время беременности.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, узнайте у него, можно ли вам заниматься йогой. Если он разрешит вам занятия, найдите такого инструктора, который прошел обучение по пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что тренер знает о вашей беременности.

Соблюдайте основные меры предосторожности. Соблюдайте правила безопасности для беременных: пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Расслабьтесь. Дышите глубоко и регулярно во время растяжки. Если вы хорошо знакомы с йогой, поймите и примите тот факт, что вам придется менять практику с течением времени. Синтия Денис советует: «Прислушайтесь к своему телу и доверьтесь тому, что оно вам говорит». Если вы чувствуете боль или дискомфорт, внесите изменения или попросите инструктора посоветовать вам другую позу. Оставайтесь в позе столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Помните об изменениях в теле. Ваши суставы и связки расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы медленно и осторожно. Ваша медленно расширяющаяся талия также влияет на чувство баланса, поэтому не торопитесь.

В третьем семестре выполняйте позы в положении стоя, упираясь пяткой в стену или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять баланс и уменьшить риски травмирования себя или своего ребенка. Используйте такой реквизит как блоки для йоги или ремни, чтобы помочь менять позы с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказывать давление на нижнюю полую вену (вена, которая возвращает кровь из ног к сердцу) и уменьшать кровоток к матке, а также вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клиновидный блок для йоги или подушку, чтобы приподнять верхнюю часть тела, пока вы лежите. Либо оставайтесь на спине не более одной минуты, переворачивайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением, выполняемым на спине.

Избегайте стоек на голове и на плечах. Синтия Девис предупреждает: «Беременность – не время делать инверсию». Риск падения и чувство слабости из-за того, что голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не держите позы в течение долгого времени. Важно продолжать двигаться, потому что слишком долгое пребывание в одной позе снижает скорость кровотока к сердцу у некоторых беременных.

Избегайте поз, которые требуют чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты в сторону могут привести к травмам. Избегайте движений на растяжку, которые вам некомфортны или которые вызывают боль в мышцах.

Не занимайтесь йогой при жаре и высокой влажности. Не занимайтесь бикрам-йогой или «горячей йогой», во время которой температура в помещении достигает 40С, что может вызвать перегрев.

Как выбрать курс предродовой йоги?

Йога для всех! Существует йога и для беременных женщин, которая называется предродовой, дородовой или пренатальной. Ищите курс по рекомендациям, и, если вам не понравилось первое занятие, вы всегда можете поменять инструктора. Занятия предродовой йогой должны приносить пользу вашему телу, духу и разуму.

Карисса Дин

Писательница и редактор, специализирующаяся в вопросах беременности и воспитания детей.

Катерина Крам

Квалифицированный физиотерапевт, владелица компании "Comprehensive Fitness Consulting", специализирующейся на информировании и сертификации медицинских организаций, больниц и организаций здравоохранения в области на пре и постнатального фитнеса 

Love вектор создан(а) freepik - ru.freepik.com

Больше о пренатальной йоге в курсе "Йога для беременных" от дипломированного специалиста Ишвары Каур. Доступны полный курс и курсы по триместрам. 

Parentsbe.com