30 авг, 18:55 Публикации 0

7 поз пренатальной йоги для снятия напряжения

7 поз пренатальной йоги для снятия напряжения Чем полезна йога для беременных? Какие позы безопасны для мамы и малыша? Читайте в статье от медицинского писателя Джулии Чоп и физиотерапевта Катерины Крам.

Джулия Чоп

Эксперт Babycenter, имеет степень психолога Университета Редлендс.

Катерина Крам

Квалифицированный физиотерапевт, член врачебно-консультативного совета Babycenter 

Занятия йогой не только благотворно влияют на гибкость и мышечную силу, но и способствуют спокойному сну, улучшают пищеварение и снижают кровяное давление.Во врем беременности и после рождения ребенка забота о себе жизненно необходима каждой женщине.  Ежедневная физическая активность заряжает энергией и укрепляет осанку. Йога также может помочь снять напряжение и тревожность.Когда вы испытываете стресс, беспокойство, или вам просто необходимо время на себя, практикуйте следующую ниже последовательность поз йоги.

  • Первая поза: простая поза
  • Вторая поза: вращение туловищем
  • Третья поза: наклоны в стороны
  • Четвертая поза: поза кошки-коровы
  • Пятая поза: поза вытянутого треугольника
  • Шестая поза: поза гирлянды (приседание)
  • Седьмая поза: поза связанного угла

Первая поза: простая поза

Для чего?

Равномерное дыхание в этой позе поможет вам расслабиться.

Как?

  • Примите удобное положение сидя, скрестив ноги.
  • Положите ваши руки на бедра или на живот ладонями верх или вниз.
  • Закройте глаза.
  • Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос.
  • Оставайтесь в этом положении около минуты.

Вариация

Сядьте вплотную к стене и положите блок для йоги или свернутое полотенце между стеной и лопатками.

Вторая поза: круговые движения туловищем сидя

Для чего?

Эта поза улучшает подвижность бедер и позвоночника, а также оказывает успокаивающее и медитативное воздействие.

Как?

  • Примите удобное положение сидя со скрещенными ногами. Положите руки на колени.
  • Начните рисовать грудью большие круги вокруг центра туловища.
  • На вдохе позвольте животу расшириться, на выдохе втяните живот к позвоночнику.
  • Сделайте от 5 до 10 вращений в одну сторону, затем повторите такое же количество вращений в другую сторону.

Вариация

Чтобы вам было удобнее сидеть со скрещенными ногами, вы можете подложить под таз сложенное одеяло или полотенце.

Третья поза: наклоны в стороны

Для чего?

Эта поза уменьшает боль в спине, улучшает гибкость верхней части тела и уменьшает скованность мышц в плечах.

Как?

  • Примите удобное положение сидя, скрестив ноги.
  • Вытяните одну руку в сторону и положите ее на пол.
  • Вдохните глубоко и на выдохе поднимите вторую руку над головой и наклонитесь к вытянутой руке.
  • Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Вариация

Чтобы вам было удобнее сидеть со скрещенными ногами, вы можете подложить под себя сложенное одеяло или полотенце.

Четвертая поза: Кошка-корова

Для чего?

Эта поза раскрывает грудную клетку и способствует глубокому и медленному дыханию. Во время беременности она может помочь снять напряжение в мышцах спины, которые помогают поддерживать растущий живот.

Как?

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти рук были под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями).
  •  Согните пальцы ног под ступнями и на вдохе потянитесь копчиком вверх. Расслабьте пальцы ног и на выдохе наклоните таз вперед и отпустите копчик.
  • Повторите от 5 до 10 раз.

Вариация

Если вам не комфортно вставать на четвереньки, вы можете делать те же наклоны копчиком, сидя на стуле.

Пятая поза: поза вытянутого треугольника

Почему?

Данная поза способствует растягиванию и укреплению бедер, колен и лодыжек. Она также может облегчить боль в спине, особенно во втором триместре беременности.

Как?

  • Широко расставьте ноги на коврике так, чтобы правая ступня была обращена вперед, а левая ступня была параллельна коврику. Немного согните ноги в коленях.
  • Потянитесь вперед правой рукой, прежде чем опустить ее на пол.
  • Надавите правой рукой вниз на коврик в то время, как поднимаете левую руку наверх.
  • Сделайте 5 вдохов и выдохов, затем возвращайтесь в положение стоя и повторите на другую сторону.

Вариация

Если вам некомфортно дотягиваться до пола, вы можете положить руку на лодыжку или голень либо на блок, который можно разместить перед или за ногой.

Шестая поза: поза гирлянды

Почему?

Эта поза поможет вам снять напряжение в мышцах живота. Во время беременности она также помогает подготовить таз к родам.

Как?

  • Поставьте ноги чуть шире ширины плеч.
  • Согните ноги в коленях и опустите таз вниз в положение приседа.
  • Упритесь локтями в коленные сгибы и сложите ладони перед грудью.
  • Сделайте 5 и более вдохов в данной позе.

Вариация

Попробуйте сесть на блок для йоги или свернутое полотенце для большей устойчивости. Вы можете делать эту позу рядом с тяжелым стулом, чтобы помочь себе встать, опираясь на него, либо использовать стул для выполнения приседа:

  • Встаньте лицом к спинке стула с ногами чуть шире плеч, пальцы ног направлены наружу. Держитесь за спинку стула для опоры.
  • Напрягите мышцы живота, расправьте грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто вы собираетесь сесть на стул. Найдите баланс, большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
  • Удерживайте позу так долго, как вам это будет комфортно.
  • Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, надавите на ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Седьмая поза: поза связанного угла

Для чего?

Эта поза отлично подходит для растягивания мышц бедра, а также очень расслабляет. Заканчивайте свои занятия йогой этой позой, чтобы помедитировать, особенно если вы испытываете стресс или беспокойство.

Как?

  • Положите блок для йоги на коврик.
  • Затем разместите болстер над блоком так, чтобы создать наклон. Осторожно ложитесь на опору.
  • Держите колени согнутыми и разведенными в стороны, стопы вместе, или вытяните обе ноги перед собой, как вам удобнее.
  • Закройте глаза и позвольте вашему телу полностью расслабиться, оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.

Вариация

Если у вас нет блока для йоги или болстера, вы можете воспользоваться подушкой, одеялом или свернутым полотенцем.

Статья написана редактором информационно-образовательной платформы babycenter для родителей Джулией Чоп. Информация в статье была проверена и одобрена квалифицированным физиотерапевтом, членом врачебно-консультативного совета babycenter Катериной Крам.